Ayuno intermitente: ¿Cuáles son sus beneficios y cómo se hace?

En esta guía aprenderás cómo experimentar con el ayuno intermitente por primera vez y cómo ponerlo en práctica de una manera que se ajuste a ti.

El ayuno intermitente consiste en dejar de comer durante al menos 12 horas. Comes, ayunas y vuelves a comer.

No es una dieta, es una manera de organizar tu alimentación.

No es mejor, no es peor, es una opción y una herramienta que tiene varios usos y beneficios avalados por la ciencia:

Puede ayudar a perder peso / grasa (pero no lo garantiza).

Incrementa la flexibilidad metabólica, tu capacidad para desempeñarte física y mentalmente bien en ausencia de comida.

Es una estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes. Mejora la sensibilidad a insulina y la función de las células beta del páncreas (las que producen insulina).

Puede prevenir contra el cáncer.

Puede mejorar la capacidad aeróbica.

Puede incrementar la habilidad de interocepción, es decir, de escuchar e interpretar correctamente las señales internas de tu cuerpo (como hambre y saciedad).

Nos hace más resilientes.

Tipos de ayuno intermitente.

Existen diferentes tipos de ayuno, los dos más populares siendo:

Ayunos diarios de 12-18 horas

Ayunos semanales de 24 horas (1-2 veces por semana)

En estos tipos de ayuno me enfocaré a continuación.

Cómo empezar

Pon en práctica las siguientes recomendaciones con una mentalidad de experimentación.

Estás haciendo un cambio temporal en tu alimentación para ver qué sucede, sin de antemano determinar (ni saber) si el ayuno intermitente es algo que querrás hacer más adelante. La única manera de saberlo es intentándolo.

1. La vía lenta

Para lograr 12 horas o más de ayuno, gradualmente retrasa tu desayuno y/o adelanta tu cena, según lo que te permita tu rutina diaria.

Digamos que actualmente desayunas a las 7 am y terminas de cenar a las 10 pm para un ayuno de 9 horas:

Conforme pasen las semanas sigue comprimiendo tus horas de comida, media hora a la vez, hasta que logres al menos 12 horas de ayuno, por ejemplo, al desayunar a las 8 am y cenar a las 8 pm.

Esta vía te permite acostumbrarte lentamente sin necesidad de hacer cambios drásticos.

2. La vía rápida

Si quieres intentar ayunos diarios, tienes dos opciones para empezar:

Sáltate el desayuno: que tu primera comida del día sea la comida/almuerzo.

Sáltate la cena: come hasta el desayuno del siguiente día.

Si quieres intentar ayunos semanales, el comienzo es simple:

No comas durante 24 horas. Por ejemplo, cenas el lunes y no vuelves a comer hasta la cena del martes.

No lo pienses tanto. Solo hazlo.

Despreocúpate de si harás 13, 15, 18 o más horas de ayuno. Eso es lo de menos. La idea es que lo intentes.

De preferencia haz el ayuno en un día en el que estés ocupado para así no pensar tanto en el hecho de que no has comido.

Ya inicié el ayuno, ¿ahora qué?

Sigue con tu día como normalmente lo haces.

Mientras ayunas puedes tomar cualquier bebida sin calorías como agua natural o mineral, té, café o bebidas light.

Cuando te sientas listo de terminar el ayuno, come como si no hubieras ayunado. No hay recompensas ni formas especiales de comer. Come lo que represente una comida típica para ti, de preferencia una que sea rica en proteína y verduras.